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  • Luna

見えないものと向き合う



もちろん、誰にでも不安や悩みはあります。

でもそれらが日常生活にまで何かしら悪影響を及ぼすようになった時、あなたはどうするべきだと思いますか?


あなたは思うかもしれません。


「なぜ見えないものに悩むのかな?」

「不安になったって無駄なだけ!」

「抱えている心の問題と正面から向き合い、戦うんだ!」


しかし、心の問題はそうも簡単には解決できません。

見えない問題は恐怖を生み、その恐怖がさらに理性的に考えることを阻むからです。


たとえ問題を認識したとして、向き合うことが大事だと分かっていても、対処している間に自分を見失ってしまうこともよくあります。例えば恐怖や不安に圧倒され、問題を問題として見れず、自分が何をしているのか何をすれば良いのか分からなくなることもあるかもしれません。また社会的な圧力やメンタルヘルスに対する偏見のために、悩んでいる自分を否定してしまうことはよく起こることです。


前回私が書いた「感情という波への乗り方」と言う記事では、感情と向き合いコントロールすることについて書きました。矛盾しているようですが、時には応急処置として向き合わないことも大切だと思うのです。


このような時はありませんか?

不安で眠れない時、考え事をやめようとすればするほど眠れなくなる。問題と向き合いたいのに問題に支配されてしまった時、どのように解決すればいいのでしょうか?


心の状態と向き合うためには、ストラテジーが必要です。

不安や恐怖の下敷きになってしまうと身動きが取れなくなり、思考が停止することがよくあります。問題と上手く向き合えず、だんだんと解決できるという自信がなくなり、無力感だけが増していく…


そんな悪循環に歯止めをかけるために、難しいとは思いますが、恐怖の対象とは違うものに一旦気をそらせてみましょう。


「ハリーポッターと賢者の石」を観たことがある人は、思い出してみてください。ハリーたちは悪魔の罠(賢者の石を探しに行った時に仕掛けられていた蔓)に絞め殺されそうになりましたね。ハーマイオニーは動かずにじっとしていれば襲われないことが分かっていたので、自身を何らかの方法で落ち着かせて、その場を逃れました。


でも、具体的にどうやって注意をよそに向けたら落ち着けるのでしょうか?

日常の中で出来ることと言えば、次のような方法があります:



お風呂に入り、リラックスする


瞑想のための音楽を聞く


ボックス・ブリージング – Box breathing 呼吸に集中して緊張を解くテクニック。あなたの目の前に正方形があるのを想像してください。 方法: (正方形の4本の直線を順に辿りながら、4つのタスクを行ってみましょう)

  1. まず1本目の直線を辿りながらゆっくりと4秒間息を吸います

  2. 2本目では息を止めて4秒間保ちます

  3. 3本目では息をゆっくりと4秒間吐きます

  4. そして最後の線ではもう一度息を止めて4秒間保ちます

やりやすさに合わせて長さを調節してもらってかまいません。


誘導イメージ療法 – Guided Imagery ストレス管理のテクニックの一つ。 方法:

  • 心を落ち着かせられる場面、場所、または経験を思い出して想像します

  • 自分にとって意味のある場面を想像すると、より効果があるでしょう(例:自然に触れるといつも心が落ち着いたから、小さい頃によく祖父母と行ったあの山を想像しよう)

  • リラックスするための動画やアプリを使っても良いでしょう


ヨガをして呼吸や自律神経を整える


ボディスキャン – Body Scan 自分の体に同調する(自分の精神と肉体とを再接続する)ためのテクニック。判断せずに自分が感じている感覚に気づくことができる。 方法:

  • 快適だと思える体勢を見つけます(椅子に座る、仰向けに寝転がるなど)

  • ゆっくりと深呼吸(息を吸いお腹を風船のように膨らませ、吐く時は萎ませる)

  • 頭の先からつま先まで身体に意識を集中させ、全身に酸素を届け、身体を徐々に痛みや負の感情から解放させていく


54321法 不安症状やパニック発作を和らげるツール。 方法:5つのステップ(落ち着くまで繰り返す)

  1. まず、5つ目の前に見えるものを口に出します 天井、ランプ、読んでいた本など

  2. 次に4つ触れられるものが何かを声に出す そばに寝ている猫、ふとん、髪など

  3. そして3つ聞こえてくるものを言います 木が揺れている音、雨上がりに車が道路を走る音など

  4. そして2つ香りがするものを述べます ろうそくの香り、服の柔軟剤の香りなど

  5. 最後に1つ味がするものを思い浮かべて言います お昼ご飯に食べたサンドイッチ、先ほど飲んだコーヒーなど


落ち着いて考えられる状態になれば、必ず問題解決の糸口が見えてくるはずです。

今なら少し距離を置いてでも良いので、問題と少しずつ向き合えるでしょう。


しかし、状況が良くなっても

「もしまた不安や恐怖、負の感情に襲われてしまったらどうしよう」

とやはり怖くなることもあると思います。


その時は、今まで自分がどう乗り越えてきたか振り返り、自信を取り戻しましょう。


たとえまた暗闇の中に入ってしまっても、また出ることができます。

そう考えて練習していけば、徐々に恐怖は消えていきます。


私は悩んでいる時、曇りの日の夜に月を見ようとしているように思います。


その日の天気次第で月が見える日もあれば、見えない日もある。

なかなか思うようにコントロールできない日もあるけれど、天気が良い時も悪い時も必ず月は、光は、希望はそこにあるのです。




参照:




編集 Emiru Okada

グラフィック Ren Ono

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